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Sueño y silencio…

Vivimos en un mundo donde lujos, caprichos y fantasías son transformados en necesidades por la maquinaria mediática-económica. Creemos que necesitamos el nuevo iPhone, el cuerpo de una modelo de Victoria’s Secret o la vida estereotípicamente feliz de una familia moderna. Mientras esto sucede cosas que realmente sí son necesarias, como el silencio y el sueño, se convierten en carísimos lujos que sólo algunos pueden pagar o que sólo algunos tienen la estabilidad mental necesaria para recordar su importancia, inmersos en el frenesí de estímulos y estrés de la realidad actual.

La confusión en la que estamos envueltos puede apreciarse por el hecho de que hasta hace algunos años dormir poco era considerado un signo de éxito y admiración, ya que significaba que una persona estaba muy ocupada, era importante y estaba mayormente transformando su tiempo en dinero. Esto todavía puede apreciarse en ciertos ambientes urbanos competitivos, como en Tokio, donde se practica el extraño fenómeno del inemuri, dormir en el trabajo como símbolo de que la persona está entregada a su labor y está permanentemente disponible, por lo cual amerita mayor responsabilidad, promoción y salario.

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Que nada te quite el sueño…

La privación de sueño es una de las grandes epidemias de este siglo. Sin darnos cuentas vamos robando horas de sueño al día para poder cumplir con las exigencias personales y laborales que nos rodean. Vivimos en una sociedad que funciona y está activa las 24 horas del día. En ciertos trabajos no es posible desconectar mentalmente durante la noche y esto repercute negativamente en nuestro organismo. Una mala noche y por tanto un déficit de sueño, provocan durante el día siguiente:

– fatiga y somnolencia,- bajo rendimiento físico e intelectual,- irritabilidad,- trastornos del apetito,- trastornos sexuales (disminución del deseo y la actividad sexual),- dolores musculares por un aumento de tensión.

Cada persona necesita una cantidad de horas de sueño diferentes; es recomendable llegar a conocer nuestro ritmo biológico para lograr una buen rendimiento al día siguiente. Se trata de conocer el funcionamiento de nuestro organismo. ¿Cómo saber si dormimos las horas necesarias? Si durante la semana, el sueño dura unas 6 horas y durante el fin de semana llegamos a dormir 10 horas, esto significa que nuestro cuerpo ha necesitado recuperar horas de sueño. Es entonces el momento de replantearse los horarios;  intentar aumentar las horas de sueño durante la semana, porque a la larga nuestro organismo lo cobra en el momento menos pensado y puede llegar a ser peligroso (accidentes de coche, estados de ansiedad crónicos etc…).

Conseguir dormir las horas necesarias con sueño reparador es clave para disminuir los niveles de estrés.

Estas son algunas razones:

– Relajación de la musculatura: durante la fase de sueño profundo nuestro organismo fabrica unas sustancias que ayudan a reponer fuerzas y relajar nuestra mente y cuerpo. Se produce una relajación de la musculatura que alivia la tensión y la ansiedad.

– El estado anímico: una mala calidad de sueño es la puerta de entrada a múltiples trastornos psiquiátricos. El cortisol  y las catecolaminas (adrenalina, dopamina…) son hormonas que aumentan en los estados de estrés. Estas disminuyen durante las primeras fases del sueño profundo. Por tanto un sueño reparador ayuda a estabilizar estas sustancias y paliar la ansiedad e irritabilidad. Una mala calidad en el sueño provoca un estado de mal humor e irritabilidad importante.

– La memoria: durante el sueño el cerebro consolida y archiva la información que hemos ido mostrándole durante el día. Una persona con mala calidad de sueño a la larga se queja de fallos de memoria y dificultad para retener datos. Por tanto el sueño es también clave para el aprendizaje ya que durante la noche el cerebro procesa la información.

– La piel: la noche es un momento clave para la regeneración de las células de la piel (esta es la razón por la cual existen cremas específicas para la noche y otras para el día).

– El sueño en los niños: una buena calidad de sueño en niños es clave porque entre otras cosas se libera la hormona del crecimiento que facilita su correcto desarrollo madurativo.

Algunas recomendaciones básicas para conseguir mejorar la calidad del sueño reside en conocer “quienes” son sus principales enemigos. Estos son el estrés, la obesidad y el sedentarismo. Para mejorar el sueño es básico mitigar el nivel de estrés de la jornada, tener una dieta equilibrada (con especial cuidado a la cena) y realizar ejercicio constante. Hay que prestar especial atención a las bebidas que presentan estimulantes (café, té, cocacola) porque a partir de ciertas horas del día, interfieren en el sueño. Los efectos de estos estimulantes pueden perdurar en sangre de 2 a 7 horas, aumentar la presión sanguíneas y seguidamente alterar las hormonas del estrés.

Hoy en día existen suficientes avances en el campo de la ciencia y de la mente para conseguir paliar el insomnio y los problemas de sueño. Hay que conocerse, cuidarse y lograr que “nada te quite el sueño“.

FUENTE: Comprender es aliviar

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Photo Credit: Tonymadrid Photography via Compfight cc

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Dormir poco puede matarte: 8 graves efectos de no descansar lo suficiente…

Todos sabemos que dormir poco tiene efectos inmediatos, tales como falta de concentración, somnolencia, torpeza y disminución de la proactividad. Sin embargo, pocos conocen las graves consecuencias a largo plazo que puede acarrear esta práctica.

Una persona necesita dormir en promedio entre 7 y 9 horas diariamente, según los expertos, pero la mayoría de los adultos no lo logran porque tienen una vida muy ocupada.

Lo cierto es que quienes duermen 6 horas o menos por noche, se exponen a importantes riesgos. De acuerdo a un estudio de la Universidad de Texas, después de 7 noches de poco sueño ya sufrimos alteraciones genéticas que podrían desencadenar en problemas cardíacos y obesidad, entre otras enfermedades.

1. Aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular

Según un estudio de la Clínica Mayo (Estados Unidos), la falta de sueño aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular. Los adultos que regularmente duermen menos de 6 horas por noche tienen cuatro veces más riesgo de presentar síntomas de accidente cerebrovascular.

2. Conduce a la obesidad

Dormir muy poco aumenta el apetito y predispone a los antojos de comida poco saludable y alta en calorías. Esto se debe a que cuando no podemos conciliar el sueño, sufrimos algunos cambios hormonales que nos llevan a esta situación.

Descansar por 6 horas o menos impulsa la producción de la hormona del hambre, la grelina, y limita la leptina, que ayuda a equilibrar la ingesta de alimentos, según un estudio publicado en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

3. Eleva el riesgo de diabetes

De acuerdo a un estudio publicado en Journal Sleep, los adolescentes que duermen mal tienen más resistencia a la insulina. Otro sondeo, también concuerda con esto.

4. Pérdida de la memoria

No es un secreto que cuando estás cansado andas más olvidadizo, pero pocos saben que puedes llegar a sufrir problemas cognitivos permanentes a causa de la falta de sueño.

Y es que mientras menos dormimos, no nos beneficiamos de las propiedades de almacenamiento de memoria que se activa durante el sueño. Además, dormir poco puede causar “deterioro cerebral”, según un estudio de la Universidad de California.

5. Daño en los huesos

Según un estudio del Colegio Médico de Wisconsin (EEUU), la falta de sueño puede conducir a la osteoporosis.

En un experimento con ratones, los investigadores encontraron que la densidad mineral de los huesos y la médula ósea disminuyó en los roedores cuando fueron privados de sueño por 72 días.

6. Aumenta el riesgo de cáncer

Una investigación de la Sociedad Americana del Cáncer, determinó que dormir poco incrementa el riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer, como el colorrectal o de mama.

7. Eres más propenso a un ataque al corazón

La falta de sueño puede hacer que tu cuerpo produzca más sustancias químicas y hormonas que pueden conducir a enfermedades cardíacas, dice un estudio publicado en European Heart Journal. La investigación determinó que quienes duermen 6 horas o menos tienen un 48% de riesgo de desarrollar o morir por una enfermedad cardíaca.

8. Te mata

Otro estudio publicado en Journal Sleep, concluyó que quienes duermen menos de 7 horas por noche mueren más jóvenes. Se determinó que quienes descansan poco son cuatro veces más propensos a morir dentro de los siguientes 14 años por diversas enfermedades, no sólo problemas cardíacos.

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FUENTE: Phrónesis

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Por qué deberíamos cambiar nuestros hábitos de sueño…

Los españoles dormimos poco. O no tanto como deberíamos. Somos, después de los portugueses, los europeos que más tarde nos vamos a la cama. Más de la mitad nos acostamos pasadas las doce de la noche, algunos incluso más tarde de la una de la mañana.

Esto viene motivado en gran medida por nuestro ritmo de vida. Mientras en el resto de Europa salen de trabajar alrededor de las cinco de la tarde, muchos españoles no dejan la oficina hasta pasadas las ocho. Aunque a veces sea solo por aparentar.

Si sales tarde de trabajar, vas tarde al gimnasio, cenas tarde, al final terminas por meterte en la cama más allá después de medianoche. La programación de televisión tampoco ayuda. Ninguna serie de las que podemos seguir en las cadenas públicas empieza antes de las 22.30.

Eso se traduce en que acabamos durmiendo una media de seis horas diarias y vamos a trabajar entre bostezos pensando ‘ya recuperaré el fin de semana’. Sin embargo, eso es un error. Si queremos de verdad rendir, hay que dormir más y mejor. El doctor Eduard Estivill, director de la Clínica del Sueño Estivill, asegura que la única forma de cambiar nuestros hábitos de sueños es “entender para qué sirve dormir”. Conociendo esas razones, veremos las cosas de otra manera.

  1. Dormir ayuda a estar despierto.Cuando dormimos generamos vigilia, la capacidad de poder mantenernos despiertos. Los neurotransmisores responsables de mantener esa vigilia se producen durante la noche y hasta que no se ha completado este trabajo, no nos despertamos correctamente.
  2. El sueño elimina basura.Investigadores de la Universidad de Rochester (EE UU) concluyeron que al dormir limpiamos el cerebro y liquidamos los subproductos de la actividad neuronal que se acumulan durante la vigilia. El estudio señala que durante el sueño se eliminan residuos como la proteína beta-amiloide responsable de la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos neurológicos. Según este informe, las personas con problemas incipientes de memoria permanecen menos tiempo en sueño profundo y tienen un sueño caracterizado por menos ondas lentas.
  3. La cama es nuestro taller.Dormir es el momento de reparación, restauración y memorización de todo lo que hemos gastado y aprendido en el día. “Durante la noche, mientras dormimos, recuperamos nuestras fuerzas y configuramos nuestra memoria”, aclara Estivill. Precisamente por esto no necesita dormir lo mismo un adulto de 40 años que un niño de cinco, “que se mueve mucho y aprende mucho”. En su caso el taller de sueño debe funcionar durante al menos 11 horas mientras que a la mayoría de los adultos le basta con entre 7 y 8. Lo mismo señala el doctor Jesús Escribá, director de Instituto de Investigación del Sueño: “El proceso de consolidación de lo aprendido en el día se produce principalmente durante la fase REM, que tiene lugar mayormente en la segunda fase de la noche”. Ya lo dice el refrán: lección dormida, lección aprendida.
  4. Solo a un 5% de la población le llega con menos de seis horas de sueño.El 90% de los adultos necesita dormir entre 7 y 8 horas al día. Solo un 5% de la población, los conocidos como ‘dormidores cortos’, tiene suficiente con 5-6 horas. “Pero necesitan 5-6 horas, todos los días de la semana, todas las semanas del mes y todos los meses del año”, insiste Estivill. El otro 5% son los longsleepers (dormidores largos) que precisan 9-10 horas.
  5. Las ojeras son fruto de la falta de sueño.No te engañes pensando que son producto de la genética, las ojeras son una señal de que hemos dormido poco. Durante el sueño profundo fabricamos la hormona del crecimiento. En los niños los hace crecer y en los adultos sirve para reparar los tejidos. El grado de reparación tisular es máximo durante las dos-tres primeras horas de sueño. Por esto cuando dormimos poco o mal, tenemos ojeras.
  6. El sueño no se recupera.Puedes pasarte la semana pensando ‘ya recuperaré el sábado’, pero es un error. El doctor Eduard Estivill es claro: “El sueño no se recupera. Se pierde, como el tiempo. Solo recuperamos un 25% de lo que no hemos dormido durante la semana”.
  7. Cuando duermes, quemas más grasas.Esta es la razón que explica por qué cuando te levantas pesas menos que durante el resto del día. Además, según señala el Instituto de Medicina del Sueño, se ha visto que la falta de sueño también repercute en la habilidad para procesar la glucosa, lo que puede provocar altos niveles de azúcar en la sangre y favorecer la diabetes o un aumento de peso.
  8. Acostándote a tu hora, dejarás de sufrir al oír el despertador.Darle cada mañana al botón de retrasar la alarma tiene una explicación: estás durmiendo poco. El doctor Alex Ferre, especialista en trastornos del sueño, lo denomina síndrome del sueño insuficiente. Las personas que duermen por sistema una media de seis horas tienden a posponer la alarma del despertador, sienten necesidad de echar la siesta o duermen más durante el fin de semana. Esto explicaría por qué la gente que duerme ocho horas diarias se levanta pronto los fines de semana que no sale. Es señal de una buena higiene del sueño.
  9. Dormir mejora nuestro estado de alerta.Además de pérdidas de memoria y recuerdo, las personas que duermen poco o mal se vuelven más lentas y menos precisas. “Esta falta de sueño puede provocar una alteración en el habla y dificultad para aprender, crear y resolver problemas”, señala el Instituto de Medicina del Sueño .
  10. Con siete-ocho horas de sueño, somos más felices y sanos.

    Una de las principales consecuencias de la falta de sueño es la irritabilidad, si no dormimos bien solemos estar de peor humor e incluso sufrimos tristeza y ansiedad. Tampoco rendimos tanto como deberíamos y somos menos efectivos en trabajo y estudios. A esto se suma que las personas con déficit de sueño tienden a pedir más bajas médicas y sufre más accidentes.

FUENTE: El Huffington Post

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Photo Credit: starlights_ via Compfight cc

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